Abwehrstärkung durch Meditation, Autogenes Training, Yoga & Co.

Autoren: Dr. med. Michaela Hilburger, Fachärztin für Urologie & Dr. med. Sonia Trowe

Stress kann bekanntlich, wenn er häufig und dauerhaft auftritt, negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Er ist ein Risikofaktor, der ohne entsprechende Kompensationsmöglichkeiten zu einer Schwächung des Immunsystems führen kann – und infolgedessen auch zu Infekten, wie z.B. einer Blasenentzündung.

Lassen Sie es am besten gar nicht so weit kommen und beugen Sie einer solchen Entwicklung rechtzeitig vor. Durch das richtige Erlernen bestimmter Übungen bzw. Bewältigungstechniken lässt sich Stress nämlich nicht nur erfolgreich abbauen. Eine regelmäßige Anwendung entsprechender Verfahren sorgt idealerweise sogar dafür, dass Stressreaktionen gar nicht erst entstehen und zu einem größeren Problem werden.

Die Liste der Methoden zur Stressbewältigung ist lang. Hierzulande am beliebtesten sind:

• Autogenes Training
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Biofeedback
• Feldenkrais-Methode
• Meditation
• Yoga
• Qigong
• Reiki
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion 

Wir können hier nicht auf sämtliche Verfahren und Übungen, die sich zur Stressbewältigung eignen, tiefer eingehen. Aber wir möchten Ihnen einen kleinen Einstieg in die Welt der Entspannungsübungen und des Stressmanagements geben.

Letztlich ist die Wahl der „richtigen“ Bewältigungsstrategie nämlich sehr individuell. Je nach Persönlichkeitstyp und Art der Belastung stehen Betroffenen sehr unterschiedliche Methoden der Stressbewältigung zur Verfügung. Es macht also durchaus Sinn, sich mit der Vielfalt an Techniken etwas genauer zu befassen und das eine oder andere erstmal auszuprobieren.

Nicht selten bedienen sich stressgeplagte Personen im Laufe der Zeit auch mehrerer Verfahren, je nachdem welche Belastung gerade im Vordergrund steht.

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) gehört zu den am leichtesten zu erlernenden Entspannungstechniken und erfreut sich hierzulande großer Beliebtheit. Das Prinzip beruht auf einer willentlichen und bewussten An- und Entspannung von einzelnen Muskelpartien. Dies geschieht in einer ganz bestimmten Reihenfolge, am besten liegend oder sitzend in einem bequemen Sessel.

Indem bei der PMR die Entspannung gezielt von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird, erreicht man einen Zustand tiefer Entspannung, der sich auf den ganzen Körper auswirkt. Die Atmung wird ruhiger, Puls und Blutdruck sinken, die Darmtätigkeit wird reduziert. Mit der Zeit schaffen es Geübte, ihren ganzen Körper bereits innerhalb von zehn bis 20 Minuten zu entspannen.

Die PMR wird unterstützend bei einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen eingesetzt. Sie führt zu Ruhe und Gelassenheit und sorgt insgesamt für eine bessere Stressverträglichkeit.

Das Autogene Training ist ein etwas schwerer zu erlernendes Entspannungsverfahren und ist vielleicht nicht für jede Person gleich gut geeignet. Ziel ist es, sich über die Selbstbeeinflussung in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Auf diese Weise soll kurzfristig die körperlich-emotionale Anspannung in Stresssituationen reduziert, langfristig dagegen die Stresstoleranz erhöht werden.

Anders als bei der PMR wird die Entspannung nicht indirekt über einen willkürlichen Prozess (bewusstes An- und Entspannen der Muskeln) erreicht, sondern direkt über gedankliche Konzentration. Das Autogene Training ist mit einer Selbsthypnose vergleichbar und wird stufenweise entweder im Liegen oder Sitzen erlernt. Es zeigt Parallelen zur Meditation und zu bestimmten Yoga-Übungen.

Von der Grund- zur Oberstufe

Verschiedene Übungen in der sogenannten Grundstufe dienen der Beeinflussung körperlicher Vorgänge. Indem man sich also darauf konzentriert, einzelne Körperteile zu spüren und sich in bestimmte Zustände wie Ruhe, Schwere, Kühle oder Wärme hineinzudenken, erreicht man einen Zustand tiefer Entspannung. Beim Erlernen der fortgeschrittenen Oberstufe bedient man sich eher der Wach-Traum-Technik.

Meist erlernt man das Autogene Training in Gruppensitzungen unter Anleitung eines Arztes oder Psychologen. Manche Menschen bevorzugen auch Einzelsitzungen oder gar das Selbststudium. Das Autogene Training ist eine Technik, die über einige Wochen bis Monate erlernt wird.

Beim Biofeedback lernt man, ähnlich wie beim Autogenen Training, seine unwillkürlichen Körperfunktionen (Puls, Hirnströme, etc.) gezielt zu beeinflussen. Dabei werden körpereigene Funktionen mit Hilfe von elektronischen Geräten erkennbar gemacht.

Praktisch funktioniert das so:

• Während einer Sitzung werden Sensoren auf die Haut geklebt, die zum Beispiel die Hirnaktivität, die Muskelaktivität oder die Hauttemperatur messen.
• Diese Aktivitäten werden verstärkt und in hör- oder sichtbare Signale übersetzt und auf einem Bildschirm sichtbar gemacht.
• Auf diese Art und Weise kann man z.B. direkt den Zustand seiner Muskelspannung erfahren und diesen dann durch bewusste Konzentration in eine gewünschte Richtung verändern.

Biofeedback macht Körperfunktionen also bewusst wahrnehmbar und ermöglicht den Anwendern (mit einiger Übung) diese Vorgänge willentlich zu beeinflussen. Über die entsprechenden Messwerte erfährt man dann auch direkt, ob dies gelingt.

Auch bei chronischer Blasenentzündung

Das Biofeedback wird oft mit anderen Entspannungstechniken kombiniert und vielfältig eingesetzt, u.a. bei Schmerzsyndromen, psychosomatischen Störungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und natürlich im Rahmen des Stressmanagements. Aber auch bei Blasenschwäche und bei der chronisch verlaufenden interstitiellen Zystitis spielt diese Methode eine wichtige Rolle.

Die Wurzeln des Yoga liegen in Indien. Es handelt sich dabei um eine philosophische Lehre, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll. Hierfür bedient man sich sowohl geistiger als auch körperliche Übungen.

Durch Meditation, bestimmte Atemübungen, muskuläre An- und Entspannungsübungen werden einzelne Körperfunktionen gezielt verbessert. So wird das Immunsystem gestärkt, Schmerzen und Stresssymptome gelindert, das Nervensystem positiv beeinflusst und Heilungsprozesse gefördert.

Hatha-Yoga & Yin-Yoga

Hierzulande ist vor allem das Hatha-Yoga weit verbreitet, eine vorrangig aus körperlichen Übungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayamas) bestehende Yoga-Form, dessen Ziel u.a. eine verbesserte Vitalität und gleichzeitig ein Zustand der inneren Ruhe ist.

Das Yin-Yoga ist dagegen ein eher ruhiger, passiver Yoga-Stil, der meist im Sitzen oder Liegen praktiziert wird. Diese Variante eignet sich insbesondere als Ausgleich zu den eher körperbetonten Yoga-Formen. Beim Yin-Yoga geht es hauptsächlich darum, tiefe Selbstwahrnehmung und Entspannung zu erfahren.

Blasenstärkung durch Yoga

Neben Stressabbau und Körperbeherrschung eignen sich bestimmte Yoga-Übungen z.B. auch zur Kräftigung bestimmter Muskelgruppen, so auch der Beckenboden- und Blasenmuskulatur.

Dabei zielen verschiedene Yoga-Übungen auf unterschiedliche Bereiche der Bauch- und Beckenregion. Neben einer Stimulation des Harnwegssystems wird auch die Durchblutung im Unterbauch angeregt sowie gezielt die Beckenmuskulatur gedehnt und wieder entspannt.

In der Meditation geht es vorrangig darum, den Geist durch bestimmte Konzentrationsübungen zu beruhigen und zu sammeln. Meditation soll somit zu Entspannung, geistiger Kraft, innerer Ruhe und Gleichgewicht führen. Fortgeschrittene erleben durch Meditation sogar regelmäßig eine tiefe Erweiterung ihres Bewusstseins.

Es gibt sehr verschiedene Meditationstechniken, die sich grob in zwei Gruppen einteilen lassen: die körperlich passive und die körperlich aktive Meditation. Die meisten Menschen beziehen sich bei dem Begriff Meditation auf die körperlich passive Form.

Am besten unter Anleitung üben

Als Anfänger sollte man die Meditationsübungen am besten unter fachkundiger Anleitung lernen. Dabei gilt der Spruch „Übung macht den Meister“. Es ist außerdem besser, täglich 15 bis 30 Minuten zu üben, als das Training nur einmal wöchentlich über eine längere Zeitspanne zu absolvieren. Sie lernen mit der Zeit, Grübeleien zu unterbrechen und gelassener zu werden. Sie lernen (belastende) Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sie festzuhalten, ohne sie zu bewerten.

Menschen, die regelmäßig meditieren, fühlen sich dauerhaft physisch und psychisch besser. Der Körper wird geschmeidiger, Muskelverspannungen lösen sich, man wird achtsamer, konzentrierter, ruhiger und entspannter.

Wie bereits erwähnt, erhebt dieser kleine Übersichtsbeitrag rund um das Thema Stressmanagement keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit. Es geht vielmehr darum, Ihnen verschiedene Möglichkeiten der Entspannung und Stressbewältigung aufzuzeigen und Sie zu motivieren, auch zukünftig dauerhaft für ein gesundes, aktives und somit starkes Immunsystem zu sorgen. 

Mehr dazu lesen erfahren Sie auch hier: Immunsystem stärken.

Denn: Wer ein gut funktionierendes Abwehrsystem hat, neigt weniger zu Infektionen und somit auch zu lästigen Blasenentzündungen.

Quelle

• Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24. doi: 10.1111/nyas.12998. Epub 2016 Jan 21. PMID: 26799456; PMCID: PMC4940234.

• Falkenberg RI, Eising C, Peters ML. Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials. J Behav Med. 2018 Aug;41(4):467-482. doi: 10.1007/s10865-018-9914-y. Epub 2018 Feb 10. PMID: 29429046.